• Jägarvila Varför: En statisk övning som känns rejält i låren. Hur: Ställ dig en bit framför soffan. Böj knäna och sätt dig nästan ända ned på soffan igen. Håll! Bit ihop och kämpa så länge som möjligt. Foto:
  • Utfall Varför: En tuff benövning till. Hur: Ställ dig lite längre från soffan, lägg upp det ena benet på dynan och böj på det andra knät. Gör en så kontrollerad rörelse som du kan. När du är trött med ena benet, byt. För att inte vingla för mycket kan man alltid hålla balansen med hjälp av golvlampan eller en mopp. Foto:
  • Gummisnodden Varför: Bra ryggövning. Hur: Sitt på kanten av soffan och lägg en gummisnodd runt din fot. Ta tag med båda händerna i snodden och dra bakåt. En lugn och kontrollerad rörelse. Dra snodden så långt bak att det är 90 gradig vinkel i armbågen. Foto:
  • Chins Varför: Klassisk tricepsövning. Hur: Sitt på soffan. Ha benen utsträckta framför dig. Ta tag med händerna på varsin sida om höften och flytta ut dig en bit från soffkanten. Låt kroppen sjunka mot golvet och låt baksidan av armarna (triceps) jobba. Tänk på att hela tiden ha axlarna bakåtdragna eftersom det finns risk att de halkar framåt i övningen och då är den mer skadlig än gör nytta. Övningen blir lite lättare om man böjer benen. Foto:
  • Planka/armhävningar Varför: Tränar bål och armar. Hur: Plocka undan soffbordet och lägg dig med näsan mot tv:n. Lägg upp fötterna på soffan. Låt armarna vara raksträckta och håll. Plankan är en statisk övning där det gäller att pressa sig lite mer för varje gång. Se till att hålla kroppen rak. Medan man ändå har bordet borta kan man göra några armhävningar också. Ha kvar fötterna på soffan, håll kroppen rak och böj så mycket du kan på armarna. Upprepa. Foto:
  • Bål Varför: Tränar bålen. Hur: Sitt på kanten av soffan och sträck benen framför dig. Luta överkroppen något bakåt. Dra upp benen och sträck ut dem igen. Upprepa. Foto:
  • Marklyft Varför: Tränar rygg, lår, bak, armar. Hur: Stå vid ena soffkanten. Greppa tag i underdelen av soffan och lyft rakt uppåt. Ha rak rygg. Är det för lätt? Se till att kompisarna sitter kvar i soffan. Foto:
1/

Träna dig i form med fotbolls-VM

Träning

Den 14 juni drar fotbolls-VM i gång. Den 15 juli tar mästerskapet slut i och med finalen. Det betyder en hel del tv-tittande och en dryg månad med soffhäng. Det är inte bra för kroppen. Därför ger Extra och PT Niclas Kruse några tips hur man kan hålla formen i gång trots allt.

64 matcher handlar det om allt som allt. Många svettiga drabbningar, många nervslitande minuter...och så en hel massa bra fotboll.

Eftersom Sverige är kvalificerat så är mästerskapet extra intressant i år och det lär vara många människor som bänkar sig framför tv:n. Och för mycket stillasittande är inte okej.

Niclas Kruse, med eget PT-företag i Nyköping, håller med.

– Det man känner av först är egentligen att det börjar göra ont i kroppen, säger han.

Soffsittandet brukar ju inte vara så ergonomiskt korrekt alla gånger.

– Och blir man allt för stillasittande så försvinner ju muskelmassan också, fortsätter han.

Vad man enkelt kan göra, speciellt för att man inte ska få så ont i kroppen, är att byta sittplats.

– Kanske plocka in en pilatesboll i tv-rummet. Den är perfekt att sitta på, säger Niclas.

En annan sak man ska tänka på är att eftersom man inte rör på sig så mycket så behöver man heller inte stoppa i sig så mycket mat. Och ska man ha snacks till matcherna så går det att välja mer hälsosamma alternativ.

– Varför inte satsa på morots- och gurkstavar till dippen och nötter som är orostade och osaltade, de är betydligt nyttigare än de vanliga salta jordnötterna. Vill man ha lite salta nötter kan man strö på lite havssalt.

Och så går det alltså att träna i soffan också. Niclas visar ett helkroppsprogram som man kan hinna med innan halvtid och under fotbollspausen kan man alltid gå ut och spela boll i trädgården för att få upp flåset.

– Det här är ingen hårdträning så klart men ett bra sätt att i varje fall komma ur soffan ett tag, säger han med ett skratt.

Läs också

( 15 st )

Läs mer om dessa ämnen

NyköpingSportExtrafotboll
Relaterat