Så lite motion minskar risken för depression

Att motionerande har en positiv inverkan på våra hjärnor har otaliga forskningsstudier visat – risken för depression och annan psykisk ohälsa minskar när vi rör på oss. Men hur mycket tid behöver man egentligen lägga i löparspåret, på gymmet eller annan träning för att det ska ge effekt på det psykiska måendet?

Det har forskare nu undersökt när det gäller risken att utveckla depression. I en så kallad metaanalys har de vägt samman 15 studier med totalt drygt 191 000 deltagare, för att se hur mängden fysisk aktivitet hänger samman med risken att drabbas.

Och resultaten kan betraktas som goda nyheter för den som inte har tid eller ork att motionera så mycket som råden säger. Världshälsoorganisationen, WHO, rekommenderar 2,5 timmars måttlig fysisk aktivitet, motsvarande att promenera i rask takt, i veckan.

"Räcker med ganska lite"

De individer som nådde upp till hälften av den dosen – alltså 75 minuter av exempelvis raskt promenerande per vecka – hade 18 procent lägre risk att drabbas av depression, jämfört med dem som var betecknade som inaktiva.

Hos de som nådde upp till rekommendationerna var siffran 25 procent. Mer högintensiv fysisk aktivitet gav dock bara mindre ytterligare fördelar för depressionsrisken.

– Det är spännande eftersom det är första gången vi får siffror på att det räcker att röra på sig ganska lite för minska risken för depression. Även nivåer av fysisk aktivitet som ligger under rekommendationerna verkar ge effekt på lång sikt, säger Eva Andersson, docent vid Gymnastik- och idrottshögskolan GIH, som inte deltagit i den aktuella analysen.

Forskarnas beräkningar visar också att ett av nio fall av depression skulle kunna förebyggas globalt om alla rör på sig enligt WHO:s rekommendationer.

Kan motivera att träna

Vården skulle kunna motivera inaktiva personer att träna genom att försäkra dem om att även små mängder aktivitet gör skillnad, skriver forskarna i tidskriften Jama Psychiatry, där studien publiceras.

Den nya analysen handlar om att förebygga depression, men forskning visar att motion även är effektivt för dem som insjuknat. Åtminstone vid mild till måttlig depression, som är vad de allra flesta drabbas av.

– Enbart fysisk aktivitet är lika bra som behandling som samtalsterapi eller tablettbehandling – det visar en mängd studier, säger Eva Andersson.

"Må bra-hormoner"

Vad händer då i kroppen när vi rör på oss och som är gynnsamt för våra hjärnor? Troligen handlar det om en kombination av en mängd saker.

Till exempel bildar nervcellerna fler kopplingar i hjärnan, det bildas mer av "må bra-hormonerna" endorfin och dopamin, och hjärnans struktur förändras – till exempel blir minnescentret hippocampus större, enligt Eva Andersson. Motion verkar även minska inflammation och oxidativ stress i hjärnan.

Även den sociala aspekten – om man deltar i en gruppaktivitet – kan ha ett finger med i spelet, menar forskarna.