Tappa fem kilo på en månad. LCHF-dieten gjorde att jag gick ned tio kilo. Skippa kolhydraterna – gå ned i vikt.
Ni har sett rubrikerna på löpsedlarna. På TV sitter experter i alla former och debatterar sina synpunkter om hälsa, kost och motion.
– Tyvärr skjuter diskussionerna ofta över målet, anser Petra.
Just kolhydraterna har råkat illa ut på sista tiden, och det finns fog för det. Men det är inte kolhydrater i sig som är det onda, utan sambandet mellan låg fysisk aktivitet ihop med ett allt för högt intag av snabba (kortkedjiga) kolhydrater från sötsaker och drycker. Lägg därtill ett intag av hel- och halvfabrikat som innehåller mycket socker. Utan att egentligen vara medvetna om det får många ofrivilligt i sig stora mängder kolhydrater. Över lång tid kan en hög konsumtion orsaka insulinresistens och fetma.
Men hur mycket ska man äta?
De tre viktiga faktorerna som påverkar är:
{Varifrån kommer kolhydraterna?
{Hur fysiskt aktiv är man?
{Hur stor muskelmassa har man?
– Alla kolhydrater som kan brytas ned blir förr eller senare glukos. Det kommer ut i blodet (blodsocker), där de transporteras med hjälp av insulin till muskler och lever. Sitter man stilla kommer man inte att använda upp lagren av kolhydrater i musklerna. Men magsäcken kommer att tömma sig i alla fall och man blir hungrig. Förenklat kan inte musklerna ta hand om de kolhydrater man har ätit. Glukos skickas vidare till fettcellerna där det omvandlas till fett.
Det är inte så konstigt att det är populärt att utesluta kolhydrater eftersom man minskar snabbt i vikt. Anledningen är att man tappar vätska (ett gram glykogen bär på 2,7 gram vatten).
Men det man ska göra i stället är att anpassa mängden kolhydrater till hur mycket gör av med. En bra början är att utesluta sötsaker och sötade drycker. Istället ska man tänka på hur man sätter ihop sin mat på tallriken. Det måste vara en balans mellan proteiner, fett och den mängd kolhydrater man behöver. Många utesluter potatis men äter stor mängder nötter istället. Det man kanske inte är medveten om att 100 gram potatis innehåller 16 gram kolhydrater medan 100 gram cashewnötter innehåller 25 gram kolhydrater.
Men det är fysisk aktivitet som är nyckeln till hur kolhydrater omsätts. Förmågan att ta upp och lagra kolhydrater i muskler ökar efter fysisk aktivitet. Det räcker med en promenad så får man en positiv effekt. Det kan man dra nytta av genom att äta lunch, middag, eller ett mellanmål efter sin fysiska aktivitet.
Petra gör ett tankeexperiment genom att placera oss i en stuga i skogen utan moderniter.
– Om du vill ha nötter och frukt, vad krävs för att du ska få äta dem? Om du vill ha fisk, vad måste du göra? Och hur ska du gå tillväga om du vill få kött på bordet? Jo, du måste arbeta för det. Fysiskt arbete. Ju mer du rör dig, desto mer kolhydrater, fett och protein behöver du. Du kan inte äta som en skidåkare om du sitter still. I dag behöver få av oss anstränga oss fysiskt för att få mat. Fysisk aktivitet påverkar inte bara omsättningen av kolhydrater. Det har så många positiva effekter att listan aldrig tar slut. Bland annat ökar energiomsättningen och fettförbränningen. Hunger och mättnad fungerar bättre och man blir mindre sugen på sött.
– Låg fysisk aktivitet gör att du har få mitokondrier vilket innebär en sämre förmåga till fettförbränning. Ju mer aktiv du är ju fler mitokondrier och ju mer förbränner du.
Man förknippar gärna kolhydrater med pasta och potatis, men det är framför allt i mer onyttiga saker som kakor och godis som det finns i stora mängder. Äter man sötsaker eller dricker juicer så höjs blodsockret genast och det ökar frisättningen av insulin.
– Resultatet blir ökad fettinlagringen, blodsockerhalter som åker berg och dalbana samt sötsug, trötthet, dåligt humör som några exempel.
Ytterligare en nackdel är att belöningssystemet i hjärnan påverkas av socker. Sötsaker innehåller stora mängder socker ofta i starka färger som ger signaler om att det är ofarligt. När vi äter sötsakerna påverkas belöningssystemet och grovt förenklat kan man säga att efter ett tag så kräver hjärnan mer för att bli nöjd.
Vad händer då när man helt plockar bort kolhydraterna?
Petra Lundström förklarar:
– Kroppen hamnar i ett krisläge, den tror att det är svält på gång och bryter ned bland annat muskelmassa för att tillverka energi. Hjärnan skickar ut signaler som ökar suget efter socker och fett. Man kan inte stå emot hur länge som helst. När man har uppnått önskad vikt återgår man till samma vanor. Risken är att man äter mer och går upp mer i vikt än man minskade. En annan konsekvens är att man får i sig för lite av fibrer, vitaminer och mineraler som på sikt kan påverka hälsan. Fibrer från frukt och grönsaker är näring för bakterier i tarmen. Bakterierna bildar fettsyror som är viktiga för immunförsvaret. I Australien har det gjorts en studie under tre veckor där man jämför tre olika typer av dieter, däribland LCHF.
– De som ätit LCHF hade sämre flöde i blodkärlen, vilket på sikt ökar risken för högt blodtryck och i framtiden en ökad risk för att utvecklar hjärt- och kärlsjukdomar.
Petra poängterar att mat är viktigt.
– Vi äter av flera olika anledningar; sociala, kulturella, religiösa och traditioner, alla påverkar vad, hur och när vi äter. Hon tror att det kan vara en anledning till att debatten är så hätsk.
– Personligen har jag inget intresse av att diskutera vad som är rätt eller fel, det är upp till var och en. Jag redogör för vad som händer i hjärnan och kroppen. Så om du är stillasittande är den enkla slutsatsen: ät mindre kolhydrater från rätt källor, och framför allt – rör på dig!