Vi kontaktade fyra personer med fyra olika typer av träningsbakgrund och bad dem tipsa hur man bäst fixar till veckans träningspass om man bara har 15 minuter över varje dag.
För har man 15 minuter över per dag, kan ju träningspasset växa så småningom när man märker hur kul det är.
I träningspassen är dock inte uppvärmning och stretching efteråt inräknat, utan här är det 15 minuter hårdkörning som gäller.
Löparen, Niclas Bernhardsson:
Niclas, som i sommar hoppas kunna kvala in till Ironman på Hawaii, ser ett problem med att träna bara en kvart om dagen.
‒Skulle jag tipsa om det som ger absolut bäst effekt så är det nästan säkert att personen kommer att sluta inom ett par veckor. All utveckling handlar om att ge lite mer träning än det kroppen är van vid. Att liksom stressa kroppen lite mer hela tiden. Samtidigt som nyckeln till träning är kontinuitet och för att få det så skall man hitta en träningsform man tycker är rolig och som man längtar till.
‒Tiden i sig är inget bekymmer. 15 minuter är gott om tid för att verkligen köra skiten ur sig. Tvärtom så vet jag personer som genom att endast springa crika två–tre kilometer till och från jobbet fått väldigt bra resultat.
Vad ska man undvika?
‒Som nybörjare och speciellt överviktig, ska man undvika att springa i alldeles för tunna skor. Däremot är det bra om man kan träna på att springa på ett mer korrekt sätt. Jag tjatar alltid på mina adepter om höften. "Höften fram", kan det låta. Det är nästan så att det skall kännas att man dras fram genom höften. Givetvis skall det inte se ut som det men många av oss har varit stillasittande länge och blir nästan sittandes då vi springer. Det gör att vi landar rejält på hälen och det i sig är skadligt i längden.
Niclas säger att kondition skapas av lågintensiv träning, det som till exempel skogshuggare fick gratis förr i tiden.
‒Kapillärsystemet utvecklas som allra bäst då man tränar i ett tempo av cirka 65 procent av maxpulsen. Det är ungefär där som en vanlig löpare ligger då hen ligger i "prattempo".
Niclas träningsvecka:
Dag 1: Lite fartlek mellan lyktstolpar. Uppvärmning tre–fem minuter rask promenad. Sen omväxlande gå tre lyktstolpar, jogga/spring en. Avsluta med att gå lugnare promenad tre–fem minuter.
Dag 2. Kort genomkörare hemmavid med kroppen som enda redskap. Crunches/maglyft 10–15 repetitioner (sit-ups men med benen i 90 grader), armhävningar 10–15 stycken, planka allt-i-ett på en gång utan vila. Först vanlig planka 15 sek. sidoplanka, vanlig planka och sen sidoplanka åt andra hållet. Liggande ryggresning på mage 10–15 repetitioner. Sidolyft med stolar. Rakt åt sidorna men försök att inte böja dig bakåt under utförande. Bicepscurl med lämplig tyngd. Rem eller kanske någon av stolarna du använde nyss. Blir lite vingligt men det är också bra träning. Försök att få motstånd hela vägen. Om inte triceps redan är trött från armhävningarna så kan man göra samma sak med dem. Tricepspress rakt upp lämpligtvis.
Dag 3. Gå raskt i två–tre minuter. Försök sedan jogga så långt du kan i ett sträck. Avsluta med att gå raskt i tre–fem minuter. Ju duktigare du blir, ju snabbare kan du springa.
Dag 4. Cykla i 15 minuter, det finns alltid tid för det.
Dag 5. Gå raskt i tre–fem minuter mot en ganska brant backe. Försök sedan att jogga/gå raskt uppför den och gå sedan ned i lagom takt så att du återhämtat dig hyfsat mycket. Upprepa sedan så många gånger du hinner.
Dag 6. Nu kan säkert benen kännas av lite så varför inte roddmaskin i 15 minuter eller simning. Simning, i synnerhet crawl, är en underbar träningsform och det blir en väldigt bra träning på 15 minuter.
Dag 7. Hemmaträning igen alternativt längdskidåkning i 15 minuter. Omväxlande 20–30 utfallssteg. Ligg på rygg med benen i 90 grader och armarna åt sidan. Fall omväxlande åt sidorna i lagom fart, det skall ta två–tre sekunder/sida och upprepa 20–30 gånger. Ligg sen på samma sätt men med benen ned i backen fast samma vinkel. Tryck upp höften så kroppen blir rak. Upprepa cirka 15 gånger. Armhävningar 10–15 stycken. Upprepa övningarna två gånger och avsluta med plankan i 30–40 sekunder.
Tyngdlyftaren, Håkan Fridhäller Trosa Skrotnissar
‒Träning en kvart om dagen, funkar det? Ja visst gör det. Prova det här! Håkan Fridhäller, som vanligtvis tränar tyngdlyftare och friidrottare i Trosa, är snabb att skicka över ett veckoschema. Han är noga att poängtera att man som otränade i början ska köra det lägre antalet reps och serier.
‒Vilan mellan serierna ska vara kort. Cirka 20–25 sekunder max. Och det är viktigt att utföra övningarna lugnt och kontrollerat.
Övningarna är konstruerade så att det är lätt att bygga vidare på dem om man blir träningsbiten.
‒Och de är lätta att köra antingen på arbetsplatsen eller hemma i köket, säger Håkan.
Dag 1: Knäböj med händerna på axlarna. 3x12–15 reps
Utfallssteg. 2–3x10 reps på varje ben
Sidosteg. 2–3x8 reps på varje ben
Sit up på pilatesboll eller golv. 2–3x20-25 reps
Dag 2: Diagonal hopp. (lätt och lugnt), 3–5x20–30 sekunder
Split hopp med stora armrörelser. 3–5x20–30 sekunder
Burpees utan armhävning. 3–5x8–12st
Armhävningar. På knä eller tå.. 2–3x8–12 st
Tricepshäv mot bänk el stol. 2–3x8–12 st
Dag 3: Rask promenad /cykel/ crosstrainer eller liknande.15 minuter stegrande tempo, Upp med pulsen !
Dag 4: Rörlighet och bål. Plankan.3–5x30–60 sekunder
"Hitlers Hund". 3x20 reps
Lätt stretching baksida lår 2x25 sekunder på varje ben
Lätt stretching, framsida lår 2x25 sekunder på varje ben
Dag 5.6 och 7: Görs på samma sätt som dag 1,2,och 3.
PT:aren, Niclas Kruuse:
Niclas Kruuse tycker att det vore bättre om man hade mer tid än 15 minuter vikt för träning per dag
‒Men det är bättre att träna ofta och lite än att träna sällan och mycket/stor volym. Dessutom är risken stor att man tröttnar på att träna om det tar för mycket tid i anspråk. Bland det allra viktigaste när det gäller fysisk träning är kontinuitet, därför ser jag hellre att folk tränar lite mindre men gör det hela året än att träna mycket och kanske bara träna halva året, säger han.
Niclas tipsar om att antingen gå upp en aning tidigare än man brukar göra för att få träningen gjord, eller ta det när man lagt barnen.
För att göra passen effektiva ska man undvika små övningar som exempelvis ren armträning.
‒Fick jag sju 15 minuter pass i veckan skulle jag satsa till största delen på styrketräning som ligger mig allra varmast om hjärtat och som jag anser vara det allra viktigaste. En möjlig fördelning skulle kunna vara fem styrkepass och två pass där det finns en pulshöjning till 80–90 procent av maximal pulsen.
Pass 1
Utfall
Pressövning överkropp
Knäböj
Pressövning överkropp
Kör dessa fyra övningar med så lite vila mellan som möjligt utan att fuska med tekniken tre varv.
Avsluta passet med två minuter bålträning
Pass 2
Lårcurlövning
Roddövning
Höftfällning
Roddövning
Avsluta passet med två minuter farmers walk (bära tunga saker och promenera)
Varva dessa 2 pass så varannan gång pass 1 och varannan gång pass 2.
Lägg in konditionspassen någonstans i början av veckan samt det andra konditionspasset i mitten/slutet av veckan.
Motionären, Heike Emmrich
‒Om jag hade en kvart om dagen skulle det bli pulshöjande övningar. Jag vill ha puls, bli flåsig, säger Emmrich som är en motionär som gillar att prova det mesta.
Långt brukar vara hennes motto. I höstas såg hon till att 6-timmarsloppet kom till Oxelösund.
‒15 minuters träning är bättre än ingenting, men en halvtimme vore bättre. Då kan man bli riktigt flåsig. Om du har knappt om tid, ta dig tid, planera, var effektiv. Vill du så kan du.
Vad ska man undvika?
‒Stressträning, det ger ingenting. Träna heller aldrig när du är sjuk. Träningen ska vara rolig och lustfylld och för din egen del.
Heikes träningsschema skulle se ut så här:
Måndag: Snabb morgon löpning kort backe upp och ner, innan frukost.
Tisdag : Använd dig av naturen och fixa till olika stationer, som armhävningar mot ett träd eller en sten, kliv upp och ner på en sten, kicka med fötterna mot sten/träd, knäböj med en sten eller tung gren i händerna, lyft sten/gren och sträck upp armarna i luften. Spring sedan med snabba steg uppför kort backe, gå ner .
Onsdag: Hemma eller på gym. Använd en pilatesboll. Ryggresningar, olika magövningar exempelvis sit ups, knäböj, hamstrings, plankan, dra bollen intill dig med benen.
Torsdag: Crosstrainer.
Fredag: Gå/löp, Löpband med lutning.
Lördag : Roddmaskin
Söndag: Plankan à la sågen, musslan, sidoplanka, ryggresningar, mountainclimb.
Man kör övningarna om och om igen snabbt tills tiden är ute….alltså ingen vila.