För att man verkligen ska bränna fett så är det absolut inte skadekänsliga övningar med tunga vikter som gäller, utan lätta vikter, ganska många repetitioner och kort vila emellan.
– Med den här typen av träning så verkligen känner man att kroppen bränner kolhydrater och fett i sex–åtta timmar efteråt. Tar man en löprunda är det bara ett par timmar, skillnaden är väldigt stor, säger Håkan Fridhäller, som är instruktör på Skrotnissarna i Trosa och även har varit landslagstränare för friidrottens kastare.
[fakta nr="1"]
En annan sak som är positivt med att pusha på förbränningen med lite viktträning är att det är mindre tidskrävande än många andra träningspass.
– Det räcker gott med 30–40 minuter, inflikar Fridhäller.
Han är mycket för kort och gärna aktiv vila mellan övningarna.
– Gärna gå emellan med ett par minuter på roddmaskinen eller liknande. Jag brukar köra så i cirklar med grupper där deltagarna ofta är 35–50 år; bra för att få upp lite puls och öka förbränningen.
Sedan är det givetvis inte bara för att bränna fett som skivstång eller andra vikter kommer bra till pass. Fridhäller tar ett exempel från två olympiska mästare från andra friidrottsgrenar än de klassiskt styrkebetonade som han själv sysslade med:
– De flesta som har varit riktigt bra i olika idrotter har varit ruggigt bra med skivstången, utan att vara några muskelberg: de gör bra saker med skivstången. Jag minns att man nästan inte trodde att det var sant när man såg sådana som Carolina Klüft och Christian Olsson körde sina maxbelastningsövningar. Olsson var exempelvis enormt stark i benen och ”Carro” helt grym i frivändning med pushpress…
[fakta nr="2"]
Fridhäller skickar emellertid med brasklappen att man bör ta hjälp i början på något gym:
– Ta en övning som marklyft, som är JÄTTEBRA om man gör rätt men kan vara jättedålig annars.
Se dagens Dagsform som en inspiration och kolla in just marklyft, sedan knäböjning och så den där frivändningen – som är tre övningar som Håkan tycker att man kan börja med.
– Men även inom de här övningarna ska man variera sig.
Ett tips om man vill köra lite på egen hand utomhus om man blir biten och det är bra sommarväder är att investera i ett par kettlebells, som Håkan visar nedan kan ersätta och vara mera skonsamma än skivstången i vissa övningar när man börjar med viktträning.
Han tar hjälp av hans rejält starka tynglyftningsadept, Hampus Lithén, för att visa övningarna nedan.
[fakta nr="3"]
Det viktigaste tipset från Fridhäller skickar vi i väg till sist innan vi frånsett Dagsform extra tar sommarlov:
– Det är jättebra med cirkelövningar som man kör konsekvent ett tag. MEN all styrketräning bygger på variation. Det är så vanligt att folk kör fast med exakt samma cirkel med samma belastning. Gör inte det! Byt regelbundet, gärna redan efter två veckor, ut någon övning och variera andra. Det blir mycket mera effektiv träning då.