64 matcher handlar det om allt som allt. Många svettiga drabbningar, många nervslitande minuter...och så en hel massa bra fotboll.

Eftersom Sverige är kvalificerat så är mästerskapet extra intressant i år och det lär vara många människor som bänkar sig framför tv:n. Och för mycket stillasittande är inte okej.

Niclas Kruse, med eget PT-företag i Nyköping, håller med.

Artikelbild

MarklyftVarför: Tränar rygg, lår, bak, armar.Hur: Stå vid ena soffkanten. Greppa tag i underdelen av soffan och lyft rakt uppåt. Ha rak rygg. Är det för lätt? Se till att kompisarna sitter kvar i soffan.

– Det man känner av först är egentligen att det börjar göra ont i kroppen, säger han.

Soffsittandet brukar ju inte vara så ergonomiskt korrekt alla gånger.

– Och blir man allt för stillasittande så försvinner ju muskelmassan också, fortsätter han.

Vad man enkelt kan göra, speciellt för att man inte ska få så ont i kroppen, är att byta sittplats.

Artikelbild

Planka/armhävningarVarför: Tränar bål och armar.Hur: Plocka undan soffbordet och lägg dig med näsan mot tv:n. Lägg upp fötterna på soffan. Låt armarna vara raksträckta och håll. Plankan är en statisk övning där det gäller att pressa sig lite mer för varje gång. Se till att hålla kroppen rak.Medan man ändå har bordet borta kan man göra några armhävningar också. Ha kvar fötterna på soffan, håll kroppen rak och böj så mycket du kan på armarna. Upprepa.

– Kanske plocka in en pilatesboll i tv-rummet. Den är perfekt att sitta på, säger Niclas.

En annan sak man ska tänka på är att eftersom man inte rör på sig så mycket så behöver man heller inte stoppa i sig så mycket mat. Och ska man ha snacks till matcherna så går det att välja mer hälsosamma alternativ.

Artikelbild

JägarvilaVarför: En statisk övning som känns rejält i låren.Hur: Ställ dig en bit framför soffan. Böj knäna och sätt dig nästan ända ned på soffan igen. Håll! Bit ihop och kämpa så länge som möjligt.

– Varför inte satsa på morots- och gurkstavar till dippen och nötter som är orostade och osaltade, de är betydligt nyttigare än de vanliga salta jordnötterna. Vill man ha lite salta nötter kan man strö på lite havssalt.

Och så går det alltså att träna i soffan också. Niclas visar ett helkroppsprogram som man kan hinna med innan halvtid och under fotbollspausen kan man alltid gå ut och spela boll i trädgården för att få upp flåset.

Artikelbild

GummisnoddenVarför: Bra ryggövning.Hur: Sitt på kanten av soffan och lägg en gummisnodd runt din fot. Ta tag med båda händerna i snodden och dra bakåt. En lugn och kontrollerad rörelse. Dra snodden så långt bak att det är 90 gradig vinkel i armbågen.

– Det här är ingen hårdträning så klart men ett bra sätt att i varje fall komma ur soffan ett tag, säger han med ett skratt.